martes 13 noviembre 2018
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Técnicas para saber cómo relajar la mente

Relajar la mente es algo que todos deberíamos de saber pues en determinadas ocasiones nuestros pensamientos negativos y situaciones por las que no nos gusta pasar es algo que te ocurrirá tarde o temprano.

Todos tenemos una vida ajetreada con un horario cargado de actividades que resulta bastante estresante y a veces se nos hace difícil parar y poder descansar la mente.

Tomar un pequeño descanso consiguiendo aumentar a veces nuestra ansiedad y sentirnos exhaustos es algo que nos ocurre en esta sociedad existente con tanto estrés y es necesario conocer cómo distraer la mente. A ello, le podemos sumar el hecho de encontrarnos por una etapa de nuestra vida en la que nada sale bien y los problemas se nos acumulan empeorando aun más las cosas, en definitiva, nos ahogamos y a veces incluso en un vaso de agua.

La cuestión en sí es que cuando tenemos un pequeño espacio de tiempo para poder evadirnos, no logramos saber cómo relajar la mente pues algunas personas no conocen la forma de hacerlo y hoy te voy a contar las que yo considero más adecuadas diciéndote cuáles y cómo puedes llevarlas a cabo.

¿Qué es la relajación mental?

La relajación es ese estado de tranquilidad donde por un momento rebajamos la tensión emocional, tranquilizamos nuestra mente de pensamientos, en la mayoría irracionales, que no van a suceder, nos evadimos en cierta forma de todo lo que “nos atormenta o preocupa” mentalmente.

Si la mente se relaja el cuerpo por consiguiente también lo hará. Si tienes ansiedad ante cualquier tipo de pensamiento que genera miedo, los músculos se tensan preparándose para la huída, las pulsaciones del corazón se disparan y si nos relajamos mentalmente también relajaremos la musculatura y los latidos. Es decir, existe una relación fuerte entre relajar la mente y que por consiguiente, se relaje el cuerpo y por ende se calmen los nervios.

Por esto mismo es importante saber cómo relajar cuerpo y mente a través de técnicas y distintas formas que existen para relajarse.

Saber cómo relajar los músculos también es muy importante aprenderlo pues nos facilitará que mantengamos aun más tiempo relajado el cuerpo y por tanto la mente. Y con ello lo que conseguiremos es el combo perfecto de relajación.

Nuestro cerebro se encarga constantemente de recordarnos qué hemos hecho mal, qué tenemos pendiente por hacer, qué deberíamos de estar haciendo o incluso cómo de haber elegido otra opción, hemos elegido una poco acertada. En cierta forma tiene cierta predisposición para recordar lo negativo debido a su instinto ancestral de sobreprotección que usábamos en el pasado pero mal usamos en el presente. La relajación mental es el enemigo de la ansiedad y para estar relajado es importante hacer el mínimo caso a eso que piensas que te genere nerviosismo.

¿Te vienen todos los pensamientos negativos justo cuando acaba el día y estás a punto de empezar el descanso nocturo? ¿Sabrías cómo relajar la mente antes de dormir? ¿sabes relajarte cuando estás muy nervioso? Aprende a aliviar el estrés con los diferentes métodos de relajación que a continuación veremos.

¿Qué métodos conoces para relajar la mente?

Como relajar la mente que hacer para relajarse

Aprender a relajarse es cuestión de conocer los métodos y técnicas que dispones y sobre todo, practicarlo para que se convierta en rutina o hábito. Lo importante es realizar una serie de cosas relajantes empleando ejercicios para relajar la mente y sobre todo, cuanto más veces lo hagas, con mayor facilidad lo lograrás.

Empieza con algunas de estas técnicas, métodos y formas para relajarse:

Ejercicio para relajar la mente: un sólo minuto de mindfulness (o el yoga)

Con este ejercicio podrás saber cómo relajar la mente en casa, antes de estudiar o fuera de ella. Es una técnica que te viene bien para aplicar en cualquier parte. Dejar la mente en blanco no es tarea fácil y eso es lo que se pretende con esta técnica de relajación. ¿Te has dado cuenta que constantemente estás pensando más en el pasado y el futuro y te olvidas de apreciar las cosas que tienes en el presente? Al principio cuesta muchísimo pero los estudios demuestran que con una práctica de 10 minutos diarios repetidamente durante 3 meses ya se notan los efectos reduciendo la ansiedad y la depresión.

Hay muchos ejercicios de relajación con este método e incluso si te interesa, podrías apuntarte a algún curso de aprendizaje de meditación, pero te cuento uno que te recomiendo poner en práctica en cuanto quieras relajarte y no te llevará mucho tiempo pues le llaman meditación de 1 minuto.

Ponte en un sitio cómodo pero con una postura que no te vayas a dormir y sobre todo, que sepas que te no te vayan a molestar. Espalda recta, ojos cerrados y cuerpo simétrico (las manos deben estar apoyadas una igual que la otra sobre las piernas o como te sientas cómodo, pero las dos en la misma posición). Ahora deberás de poner la mayor atención posible en la respiración, sobre todo en la nariz. Céntrate en notar esa leve sensación de cómo entra el aire por la nariz y como sale, hazlo lentamente. Si te vienen pensamientos de cualquier tipo, déjalos ir, es normal y frustrante al principio, pero cuanto más veces lo practiques, más fácil te resultará volver de nuevo a poner atención. Vuelve a concentrarte de nuevo en tu nariz y en la sensación de cómo entra y sale el aire por ella. Hazlo durante 1 minuto.

¿Te sientes más relajado? ¿Te funciona? 🙂

Un buen ejercicio de relajación es la actividad física

El simple hecho de estar en un contexto determinado el cerebro lo recuerda, por ello si te encuentras en un sitio tu mente se encontrará exhausta y a veces conviene “despejarnos”. Para conseguir ese cambio de contexto podrás hacerlo cambiando del que te encuentres y con ayuda de un paseo o practicar alguno deporte el cerebro desasocia ese contexto con la preocupación que tengas además te sirve como ejercicio de relajación para el stress y te ayuda a relajar los músculos tensos que se originan cuando nos estresamos.

Los médicos recomiendan un simple paseo de 20-30 minutos en el que el corazón se note que se tenga que esforzar levemente, que se eleven las pulsaciones. A partir de los primeros 20 minutos el cerebro comenzará a producir endorfinas (hormona de la felicidad) y tras una ducha relajante verás el mundo de otro color más claro, además de hacerte sentir como una persona más relajada.

Como comentaba anteriormente, la práctica regular de ejercicio es uno de los mejores métodos pues por una parte sabremos cómo relajar los músculos y con ello conseguiremos  también saber cómo relajar el cuerpo.

Cómo relajarse con la Técnica 4-7-8 para dormir en calma

Si tienes problemas para relajarte antes de ir a dormir esta técnica de relajación para dormir es una de las más usadas, es un maravilloso ejercicio de relajación mental para dormir relajado y ayudar a dejar la mente en blanco con el fin de descansar más fácilmente. El autor de esta técnica pretende con ella que te puedas quedar dormido en un minuto.

¿Cómo funciona?

Veamos como puedes poner en práctica esta forma para relajarse rápidamente:

  1. Respira hondo por la nariz durante 4 segundos
  2. Mantén el aire en el interior de tus pulmones durante 7 segundos
  3. Tras ello, expúlsalo lentamente durante 8 segundos.
  4. Esto lo deberás repetir hasta que consigas dormirte.

Un consejo que se suele dar es que la punta de la lengua toque la encía superior de la boca. La intención de esa inhalación prolongada de 7 segundos intentará que todo el aire que entre permanezca bastante tiempo para que tus pulmones puedan tomar todo el oxígeno posible de esa inhalación. Esta técnica de relajación te ayudará a gestionar cómo aliviar el estrés, prúebalo como ejercicio si no sabes qué hacer o como relajarte para dormir.

Otros métodos y formas de relajación

Si necesitas conocer otras formas distintas para relajarte te dejo algunas más por si necesitas complementarlos con los anteriores o si  no te han funcionado.

Lectura para relajarse

Frases de relajación

Este pequeño truco de psicología es bastante interesante para saber cómo relajar la mente en cualquier situación. No te hablo de frases de optimismo ni para mejorar el ánimo. Te hablo de frases que tienes que decirle a tu “yo” interior cuando te vengan un aluvión de pensamientos molestos y poco agradables que no deseas y te provoquen siento nerviosismo o inquietud. En ese momento, decirte a ti mismo frases como “stop”, “para”, “tranquil@”… son frases que ayudan a relajarse porque paralizan esos pensamientos.

Cuando lo hagas, respira hondo y profundamente. Cuando hablo de que inventes una frase me refiero a que formules una especie de mantra, una frase corta o una palabra. Aplícalo y verás como frenas esos pensamientos que te aturden.

¿Relajación mental con una lectura relajante?

Si con métodos anteriores no logramos relajarnos, tendremos que plantearnos la opción de elegir algún libro para relajar la mente. Siéntate en un lugar donde te encuentres tranquilo, prepárate un té relajante y escoge para leer algún tipo de libro que te produzca relajación y que no sea de terror, intriga o miedo… Una historia relajante te ayudará a dormir, no se trata de alimentar a nuestra mente con ejercicios para no hacerlo, preocupar a nuestra mente con lecturas que nos exalten.

Uno de los libros que puede servirte como truco para relajarse es alguno del autor Paulo Coelho pues te narra enseñanzas de la vida con frases que te harán pensar.

Otro método para relajarse que usan numerosas personas y que también da bastante buenos resultados es la relajación guiada. Este tipo de sesiones de relajación ayudan a que te sientas que vas de la mano. Es una forma ideal para principiantes que recomiendo personalmente sobre todo, si nunca has meditado. Si quieres saber más te recomiendo que veas el siguiente vídeo:

Música para calmar la mente y dejar de pensar

Otra opción bastante poderosa pues calma la ansiedad rápidamente. Ponte unos auriculares, vete a un lugar donde sepas que nadie te hablará y escucha un algún tipo de música. De hecho, si esta misma técnica la combinas con alguna anterior de las que he explicado en las que trabajes con la respiración te funcionará muy bien. También podrías buscar en YouTube algunos vídeos con imágenes  de cascadas que tranquilizan la mente, pero permíteme que te deje uno de los que a veces suelo escuchar para estos momentos:

Si quieres buscar más vídeos parecidos siempre puedes poner en google frases como “musica de relax naturaleza”, “música tranquilizante”, “música para hacer yoga en casa” o “música relajante para meditar y controlar la ansiedad” para encontrarlas.

La música de yoga sirve para relajarse y desestresar el cerebro. Además si aprendes yoga, el mismo te servirá para saber cómo puedes tranquilizar los nervios de forma rápida. Si ves que estos consejos no te ayudan, es muy recomendable que valores la posibilidad de apuntarte en algún curso con clases de relajación mental. Los instructores te darán muchísimas indicaciones de forma que te sea mucho más fácil. Te enseñarán a conocer qué es el mantra, cómo las diferentes posturas afectan a tu “yo” interior entre muchas otras técnicas valiosas. Recuerda que lo más importante de todo esto es conseguir hacerlo como rutina y no hablamos de 30 minutos diarios, con sólo 5 minutos ya te serán útiles.

La meditación para ir a dormir junto con una buena música relajante es una combinación extraordinaria para saber cómo relajar el sistema nervioso y a dejar la mente en blanco para evitar la ansiedad.

¿Los masajes ayudan a eliminar el estrés?

Los masajes es una poderosa técnica de relajación contra la ansiedad, el estrés, los nervios y liberan endorfinas (hormona de la felicidad). Pese a que no se conozca a ciencia cierta porqué causa ese efecto de relax, se tiene una idea de porqué puede ocurrir.

Cuando recibimos un masaje, la presión que las manos ejercen sobre nuestros músculos ayudan a relajarlos y además pese a que no parezca ser verdad, existe una mejora en el aporte de oxígeno en sangre además de mejorar la propia circulación sanguínea.

Dependiendo de cómo te den los masajes y de los movimientos que se realicen, puede que tenga un mayor efecto u otro y es probable que te preguntes entonces… ¿cómo hay que hacer masajes para quitar el estrés?

Dado la dificultad de explicar esto a través de texto, lo mejor es que tú mismo puedes ver diferentes videos de masajes. ¡No te preocupes en buscarlo! He seleccionado los mejores:

Creo que con estos trucos si los haces hábitos son formas de relajarse bastante poderosas que te ayudarán a sentirte más tranquilo/a, ser una persona más relajada y serena y con ellos aprenderás a saber cómo relajar la mente. Conozco multitudes más de formas pero creo que estas son suficientes para que puedas empezar desde hoy a ponerlas en acción.

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