lunes 22 octubre 2018
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Consejos para mejorar la concentración

La concentración es vital para conseguir alcanzar todos los objetivos que nos proponemos y es muy necesaria para el desempeño tanto de tareas cotidianas, como en el ámbito laboral o de formación. Es una habilidad que hay que saber manejar pues cuanto mayor concentración tengamos durante mas tiempo, mejor capacidad tendremos para retener conceptos o realizar diferentes tareas. Además, si logramos mejorar nuestra concentración conseguiremos aumentar la productividad y con ello, podremos cumplir nuestras metas y sueños.

Al fin y al cabo la concentración es como un músculo, que si se entrena, mejora con el paso del tiempo y por eso es necesario conocer técnicas que nos permitan aumentar nuestra concentración mental.

¿Qué es la concentración?

Significado y definición de concentración

Existen diferentes significados y definiciones sobre qué es la concentración, pero la más corta y aclaratoria es la que propone la Real Academia Española. Según la RAE la concentración es:

Centrar intensamente la atención en algo

Puedes comprobar que toda persona que consideres exitosa en la mayoría de aspectos, uno de los rasgos que la define probablemente sea la enorme capacidad para concentrase que ésta tiene. Y es que concentrarse tiene muchísimos beneficios en la vida cotidiana.

En la actualidad, las personas llevan una vida en el que el cerebro está constantemente atendiendo tareas. Recibir una llamada del móvil, atender un correo electrónico, recibir un mensaje de Whatsapp, atender a personas que solicitan nuestra ayuda… ¡Así no hay forma de concentrarse!

La concentración mental no es multitarea

Hombre distraído en el trabajo

El cerebro está comprobado científicamente que no está programado para actuar como multitarea como sí bien hacen los ordenadores. Un cerebro es muchísimo más eficiente atendiendo sólo a una misma tarea -donde puede poner toda su máxima atención- que haciendo múltiples cosas a la vez ya que en este caso lo único que acarrea son problemas de concentración.

En un estudio realizado por psicólogos se afirmó que el cerebro no es multitarea y que no mejora la concentración. En él se sometieron a 200 personas a un simulador de conducción donde algunas estaban completamente inmersas en la conducción mientras que otras atendían a su vez a una versión auditiva donde tenían que escuchar y recordar una serie de palabras y problemas de verificación matemática. Es decir, unos estaban usando su cerebro en monotarea (conducir) mientras que otros a la par de conducir, escuchaban una secuencia donde tenían que memorizar 2-5 palabras

¿Y qué se demostró? Que todos aquellos que realizaban su monotarea (durante la conducción tenían que pisar el freno en el simulador cuando se les indicaba) las realizaron con total éxito. En cambio, aquellos que utilizaron su cerebro multitasking (conducción + escucha auditiva) tuvieron un decremento en su rendimiento de ambas tareas increíblemente alto. De la totalidad de personas que ejecutaban las dos tareas a la vez, sólo el 2.5% fueron capaces de realizarla de forma sobresaliente como los “monotareas”.

Con este estudio podemos comprobar que el cerebro no está preparado para atender numerosas peticiones a la vez y tampoco prestar atención a diferentes tareas pues ello conllevará una notable pérdida de rendimiento y memoria.

Si das diez, cuando podrías dar cien, no has ganado diez, has perdido noventa.

Anxo Pérez

Si estás teniendo problemas de concentración a la hora de ponerte con tus tareas, pon mucha atención a no realizar varias actividades a la vez, recuerda que cuanto más atención dirijas a una sola tarea, más capacidad de rendimiento tendrás en ella.

A continuación veremos las diferentes técnicas que te propongo con el fin de mejorar tu concentración y poder sacar el máximo partido a tu cerebro.

Cómo aumentar la concentración con la técnica de los 5 minutos

Una de las primeras cosas que probablemente te ocurran cuando quieras empezar una tarea y concentrarte es precisamente, el ponerte a ella. Es cierto que cuanto más te guste dicha tarea mayor capacidad de concentración tendrás y más fácil te resultará comenzar a realizarla pero aun así en la vida hay cosas que tenemos que hacer nos guste o no. No todos los días podemos tener el mejor estado de ánimo para llevarlas a cabo.

Para ello, voy a proponerte una de las técnicas que hace mucho aprendí y que sin ninguna duda te ayudará a aumentar la concentración cuando necesites ponerte a hacer una actividad o por lo menos, a comenzar. Primero te voy a contar en qué consiste y luego porqué funciona y es tan efectiva.

Ejercicio para la concentración

Cómo funciona la técnica de los cinco minutos

Piensa en una tarea que tienes que hacer y en la cual necesites concentración para llevarla a cabo. Si no te gusta o no tienes ánimos suficientes para llevarla a cabo probablemente ni siquiera quieras comenzar y terminarás posponiéndola.

Cuando sepas la tarea, dile a tu mente que sólo vas a realizarla durante sólo 5 minutos. ¿No es mucho verdad? Date solo 5 minutos aunque sea para empezarla, y como te he hablado antes, por supuesto, sólo enfócate en esa tarea, nada de hacer más cosas a la vez. Además, mira qué fácil es cuando te diga que si a los cinco minutos sigues sin ganas, déjala, no hay problemas por que la abandones.

Cuando lleves cinco minutos pueden ocurrirte dos cosas. La primera es que esta técnica te haya ayudado a aumentar la concentración poco a poco y por tanto, no te importe seguir más tiempo trabajando en ella. La segunda, en el peor de los casos, que sigas sin tener ganas y la abandones.

Normalmente ocurre lo primero, es decir, cuando llevamos cinco minutos con la tarea tu cerebro se enfoca e inconscientemente va a generarte estrés si no la terminas.

Déjame que te ponga un ejemplo para que veas lo factible que puede llegar a ser. Quieres salir a correr, pero se está tan cómodo/a en casa que mientras te pones la ropa deportiva, las zapatillas de running casi que prefieres dejarlo y seguir viendo una película o la televisión. En cambio, con esta técnica, si sólo vas a salir 5 minutos, vas a pensar probablemente que en cinco minutos volverás a estar haciendo lo que querías. Te vas a vestir, vas a salir a la calle y ¿qué te va a ocurrir? Que cuando lleves cinco minutos corriendo no vas a querer volver a casa porque ya estás realizando la tarea y hasta con un poco de suerte generas endorfinas y aumentan aún más tus ganas continuar la tarea.

¿Por qué funciona la técnica de los cinco minutos?

Básicamente porque si te fijas, al cabo del día realizas muchísimas actividades que las haces inconscientemente y no te dan pereza ninguna. Lavarte los dientes, ducharte, vestirte.. son tareas que en menos de 5 minutos probablemente la termines y tu cerebro sabe que es algo rápido.

En cambio, cuando te tienes que enfrentar a una tarea grande, en la cual necesites largos periodos de concentración tu mente sabe que esto no es agradable para ella y las ganas de empezarla serán pocas. Por esto mismo esta técnica funciona, y si no me crees, pruébala.

Dormir lo suficiente aumenta la concentración

Habrás escuchado por activa y por pasiva que debes de dormir un mínimo de 7 u 8 horas cada día. No sólo porque te encontrarás mejor anímicamente, si no porque durante el descanso tu cuerpo realiza funciones de reparación tanto físicos como mentales y por ello, cuando nos despertemos habremos conseguido mejorar nuestra concentración y niveles de atención para cualquier tarea que queramos desempeñar.

Problemas de concentración descanso

Ya no sólo aumentaremos la concentración si no que además en el caso de que seas un estudiante o estés adquiriendo conceptos durante el día, el descanso te ayudará a consolidar todos los conocimientos que hayas memorizado. Si no respetas tu descanso y sueño, durante el día te costará mucho más concentrarte que si duermes las horas adecuadas, además son todo beneficios porque tendrás menos ansiedad y serás capaz de resolver cualquier problema con menos estrés. Como ves, si respetas tu descanso nocturno, sumarás numerosos beneficios.

No sacrifiques tu sueño por ver la televisión la noche antes o permanecer con el móvil hasta altas horas de la madrugada. Adquiere una buena rutina antes de irte a dormir y entrénate para conseguirlo.

Cómo mejorar la concentración y la memoria disminuyendo tu estrés

Como ser menos distraído

El estrés está muy relacionado con la concentración. Con una mente estresada intentar concentrarte te resultará un suplicio. Sobre todo, si tienes problemas que debes solucionar tu mente se pondrá dándole vueltas a aquello que le estresa o preocupa. Para ello lo ideal es que conozcas cómo disminuir tu estrés.

Realiza alguna actividad que aminore tu estrés. Y no me refiero a actividades como ver la televisión o visitar tu red social (porque probablemente si ves fotografías de tu amigo de vacaciones te estresarás aun más al ver que tienes que hacer cosas que a otros no le tocan o que los demás se lo están pasando mejor que tú). Conócete a ti mismo, tú sabes perfectamente qué tipo de actividades te relajan. Pasear un rato por una zona tranquila como un parque, distráete viendo los peces en el acuario de tu casa, salir a tomar el aire, toma 20 minutos de tu hobby favorito. Intenta distraerte para así evadir tu mente y relajarla de forma que disminuyas el estrés y así te enfrentes a la tarea con mejor estado de concentración.

Cómo estimular la concentración con MindFulness

En este punto debo remitirme a que el MindFulness es una poderosa herramienta con la cual podrás estimular tu atención, memoria y concentración. Ya en anteriores artículos te lo comentaba, pero es que es algo que absolutamente te recomiendo que aprendas.

Cuando meditas estás entrenando a tu mente para que sólo estés enfocado en una cosa, en el presente. Si practicas Mindfulness a diario, estarás mejorando la capacidad de que cuando tu mente divague, vuelva de nuevo a la tarea que estabas pensando. Cuanto más lo practiques, mayor facilidad para volver a enfocarte tendrás.

No necesitas 30 minutos diarios de Mindfulness, existe la meditación en 1 minuto que no te llevará mucho practicarlo a diario y de esta forma estarás estimulando tu concentración.

Practica ejercicios de concentración

De entre todos los consejos que te estoy dando existen ejercicios que mejoran y aumentan tu concentración. Como te comentaba al principio aumentar la concentración es cosa de entrenamiento pues la concentración es un músculo, por ello los siguientes consejos que te doy para que notes los resultados, lo ideal es practicarlos diariamente. No todos porque no todo el mundo tiene tiempo para todo pero sí puedes elegir entre algunos de ellos según te resulten más fáciles:

  • Sopas de letras, crucigramas y sudoku: son un clásico que nos acompaña desde hace muchísimo tiempo pero sin duda alguna mejoran la concentración. ¿Porqué? Pues porque mientras lo estás realizando estás entrenando a tu cerebro para que se fije en una misma cosa sólo y no se disperse en hacer varias.
  • Contar palabras de un libro: suena demasiado fácil pero lo ideal es que lo hagas durante 10 o 15 minutos. De nuevo, con esto estamos consiguiendo que mientras estás contando palabras a la misma vez te encontrarás fijando tu atención en una sola cosa y por ende, aumentarás tu concentración y por supuesto estarás entrenándola.
  • Jugar al ajedrez: aparte de demostrar nuestra capacidad de razonamiento es increíblemente útil para desarrollar nuestra capacidad de concentración. Además coincide en que los amantes de este juego suelen tener un coeficiente intelectual elevado, por algo será.

Ejercicios para mejorar la concentración

Mejora tu falta de concentración con la técnica de la araña

Esto lo leí hace mucho pero me resultó extremadamente útil. En sí no tiene ninguna validez a la hora de mejorar la concentración pero sí que te va a servir para pensar en ello cuando te distraigas con cualquier cosa.

Como sabréis, el mecanismo que tiene una araña para atrapar a su presa en su tela de arañas es de lo más simple del mundo. La araña permanece en una esquina y en cuanto nota una vibración, acude inmediatamente para ver si es una presa y en ese caso la envuelve con su tela para después ingerirla. ¿Y qué tiene que ver esto con mejorar la concentración? Pues que en la tela de araña no sólo caen presas, muchas veces caen materiales inertes pero cuando la araña va a buscarlo se da cuenta que no le sirve como alimento entonces vuelve a su esquina. Cuando a la tercera vez ve que ha caído algo inerte, deja de ir y permanece descansando en su esquina.

Como aumentar la concentracion

Cuando mantienes la concentración en algo, probablemente te distraigas continuamente, el ruido de una puerta, una pequeña mosca, el sonido de un avión, cualquier cosa mínima te distrae, pero en este caso piensa lo que te he comentado anteriormente. La araña a la tercera vez que la distraen con cosas que no merece la pena o que no le sirve para su beneficio, deja de prestar atención para centrarse en su descanso.

Alimentos para la concentración

Si antes te comentaba que el sueño es uno de los pilares básicos a tener en cuenta para mantener nuestra concentración y atención a raya, la alimentación es otro de sus pilares. Intenta llevar buenos hábitos alimenticios. Si acostumbras a tu paladar a la comida poco azucarada y grasienta más adelante te adaptarás a esa dieta y no te supondrá un suplicio el no comer comidas poco saludables además de que ni siquiera las echarás en falta. Hay ciertos alimentos que contribuyen a un aumento de la concentración. Algunos alimentos son:

Frutos secos: aunque no tenga nada que ver, es curioso como la nuez tiene forma de cerebro pero aun así se sabe que los frutos secos brindan a tu cuerpo con vitaminas y minerales que hacen que mejoren tu atención y memoria. Algunos de ellos son las nueces, las almendras y los cacahuetes. Al ser ricos en grasas (saludables) no es conveniente abusar pero sí una pequeña ración diaria te proporcionará un mejor estado de salud mental.

Plátano: si en algo sobresale esta rica fruta es su alto contenido en potasio, vitamina C y fibra. Este alimento también contiene vitamina B6 que facilita la fabricación de neurotransmisores y con ello, aumento de la concentración. Entre ellos aumenta la fabricación de dopamina, norepinefrina y serotonina.

Chocolate: siempre se ha relacionado el chocolate como fuente de placer. Y esto ha sido así porque comer chocolate (hablo del chocolate puro) estimula al sistema nervioso segregando endorfinas (la famosa hormona de la felicidad) y esto te ayuda indirectamente a la hora de mejorar tu atención.

Cómo mejorar la concentración y la memoria con suplementos

Cómo mejorar la capacidad de concentrarse

Es cierto que existen marcas comerciales que se venden como suplementos en establecimientos y farmacias como Supradyn Activo, Pharmaton Complex o incluso destinados a la memoria como De Memory. Dejad que exprese mi opinión sobre ellos.

Si hablamos de suplementos vitamínicos como Supradyn, Pharmaton Complex o multicentrum están compuestos por vitaminas y minerales esenciales que se pueden obtener con una alimentación sana. Muchas personas lo usan para momentos de estrés o para mejorar la concentración pero por una parte, sólo te ayudará si lo complementas con una dieta saludable pues estos suplementos lo único que hacen es mejorar las funciones del organismo pero para ello necesitarán macronutrientes esenciales (con ello me refiero a hidratos de carbono, proteínas y grasas). En segundo lugar, no hace falta que los tomes si un médico no te lo ha recomendado por carencias que tengas de algunas. Los efectos en el aumento de la concentración no son notables, al menos bajo mi punto de vista y en base a mi experiencia.

Luego ya existen otros suplementos específicos para mejorar la concentración en estudiantes como el famoso “De memory” pero es curioso como no existen ni un sólo estudio científico que corrobore la eficacia de cada uno de sus componentes como el principal que es la fosfatidilserina donde este estudio demuestra la nula eficacia a la hora de mejorar la concentración, o la taurina (el componente más esencial de las bebidas energéticas) donde este otro estudio demuestra que la taurina no tiene beneficios para mejorar las funciones cognitivas cuando se ingiere.

¿Ya sabes qué hacer para tener un buen rendimiento de la memoria y concentración?

Espero que todos estos numerosos consejos y todas las técnicas que te he proporcionado puedan ayudarte a mejorar la memoria y la concentración. Sólo espero que al menos pongas algunos de ellos en práctica y que puedan servirte de ayuda tanto si necesitas mejorar la memoria para estudiar como para seguir formándote académicamente.

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